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六周掌上压陈设 飞快增进立卧撑成绩

来源:http://www.lihkang.com 作者:辛运飞艇全天计划 时间:2019-07-14 11:15
加微信:jirou5 回复:引体向上 有更多内容。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 对于女性来说,引体向上是非常困难的动作,甚至有媒体说女性做不起引体向上。但可以确定的是,引体向上真得不是小菜一碟。而事实上,对于男性来说,做引体向上确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分?。男性往往拥有较多的上半身肌力,而女性下半身往往容易储存更多的脂肪,分散了动作的力学。

但绝对不可能女性就做不起来。此外,若你闪避引体向上的动作,你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作,它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅建构肌肉,并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六周引体向上计划CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,表示你感觉握在单杠上比较简单了。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第1~3周计划CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.固定式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行2~3组,每组撑住5~20秒CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.悬吊式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行2~3组,每组进行8~10次CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第4~6周计划CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.离心收缩式仰卧起坐CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行2~4组,每组进行4~6次CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.弹力绳协助式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行2~4组,每组进行5~8次CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 下面是这四种引体向上的动作图解:CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1:固定式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不用做引体向上动作,只要保持动作并维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让你胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2:悬吊式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。如果你不懂,可以加微信:jirou5 上面有相关文章。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

?备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器,然后直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3:离心收缩式仰卧起坐CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在运动过程中,人们一般在放下的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经?5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4:弹力绳协助式引体向上CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器一样。机器在你进行整个动作时,都提供一个固定的支撑。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以,也就是当你在最底部,手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,所以你会使用更多自己的肌力。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然后反握住杠子,让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。CyS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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