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超级组训练计划

来源:http://www.lihkang.com 作者:辛运飞艇全天计划 时间:2019-07-14 11:15

器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

时间安排:每周4次训练,隔天进行。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

适宜人群:有一年以上力量训练基础者。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一天:胸背超级组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合一:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、大重量哑铃卧推obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、大重量坐姿划船obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合二:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、上斜哑铃卧推obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、引体向上obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合三:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃飞鸟obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、哑铃划船obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃卧推

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坐姿绳索划船obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上斜哑铃卧推obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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引体向上obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃飞鸟obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃划船obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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第二天:腿部前群与后群超级组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合一:各6组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、杠铃深蹲obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、杠铃直腿硬拉obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合二:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、器械腿屈伸obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、器械腿弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃箭步蹲obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、哑铃退步箭步蹲obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲

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直腿硬拉obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿屈伸
坐姿腿弯举

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箭步蹲行走obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三天:肩部超级组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃肩上推举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、哑铃侧平举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合二:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、杠铃颈前推举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、杠铃颈后推举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合三:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃前平举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、哑铃俯身侧平举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃肩上推举

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侧平举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃颈前推举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯身侧平举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四天:手臂超级组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合一:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃交替弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、大重量哑铃臂屈伸obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合二:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃托臂弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、单臂哑铃臂屈伸obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合三:各4组obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、龙门架钢线弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、龙门架钢线三头肌下压obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃交替弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃臂屈伸obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃托臂弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索弯举obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三头肌下压obB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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